Richtig Dehnen - Stretching

Was ist Stretching und wozu?

Das Wort “Stretching” bedeutet dehnen oder strecken.

Dehnübungen erhalten die Flexibilität von Muskeln und Gelenken, was Voraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat ist. Stretching kann zudem die Trainingsleistung steigern, Verspannungen lösen und Stress reduzieren.



Welche Effekte hat Stretching?

Regelmäßiges Dehnen kann langfristig die

  • Beweglichkeit der Gelenke verbessern

  • Sehnen und Bänder stärken

  • Lösen von Verspannungen

  • Reduzierung von Stress

  • Verbesserung des Körpergefühls


Das ist von Vorteil, um das Training auf das nächste Level zu heben!


Je geschmeidiger der Bewegungsapparat funktioniert, desto besser ist die Performance.


Wie stark die positiven Effekte von Stretching auf die Leistung sind, ist natürlich ganz individuell.

Solange man nicht überdehnt, kann es aber auf keinen Fall schaden.



Warum verursacht Dehnen Schmerzen - was mache ich falsch?

Ziehen im Oberschenkel, wenn Sie in einen tiefen Ausfallschritt gehen?

Dieser Schmerz soll den Körper vor Überdehnung schützen.

Denn die kann auf Dauer deine Bänder und Gelenke schädigen.

Anstatt die Kraft und Flexibilität zu steigern, macht Überdehnung instabil und verletzungsanfällig.

Bei starker Dehnung senden Rezeptoren der Muskelspindeln Signale an das Rückenmark. Ein stechender Schmerz tritt ein.

Je länger man in der Position verharrst, desto schwächer werden die Signale und der Muskel entspannt sich. Deshalb wird dazu geraten, beim Stretchen Übungen mindestens 30 Sekunden (eher länger) lang zu halten.


Die zwei Stretching-Arten

  • Statisches Stretching

  • Dynamisches Stretching


Wann und wie oft?


Empfehlenswert ist es, mindestens drei Mal pro Woche Stretching Übungen in seine Trainingsroutine zu integrieren – ca. 15 Minuten pro Einheit.



Die wichtigsten Regeln beim Stretching:

  1. Bei Verletzungen, akutem Muskelkater oder nach starker Belastung auf das Stretching verzichten.

  2. Immer auf einer rutschfesten Unterlage dehnen.

  3. Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. Niemals ruckartig.

  4. Gleichmäßig weiter atmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, etwas intensiver in die Dehnung gehen.

  5. Der Dehnungsschmerz sollte bei normaler Atmung erträglich sein. Sobald man schneller oder flacher atmet, eine Pause machen und entspanne die Muskulatur.


3 Stretching-Methoden

Es gibt eine ganze Reihe von Stretching-Methoden. Wir stellen die gängigsten Arten vor – inklusive Beispielübungen:


1. Aktives Stretching

Beim aktiven, statischen Stretching nimmt man eine Dehnposition ein und hält diese für mindestens 30 Sekunden (eher länger) aus eigener Kraft.


2. Passives Stretching

Passives Stretching ist eine weitere Variante des statischen Stretchings. Beim Dehnen hält man die Endposition aber nicht aus eigener Kraft, sondern wird dabei unterstützt. Eine zweite Person kann einen tiefer in eine Haltung schieben und stabilisieren oder man benutzt Hilfsmittel.

Das größte Risiko beim passiven Stretching ist, über seine natürliche Schmerzgrenze zu gehen. Seien Sie hier also besonders achtsam, um eine Überdehnung zu vermeiden.


3. Isometrisches Stretching

Beim isometrischen Stretching nimmt man eine Dehnposition ein und kontrahiert am Ende des Bewegungsradius die Muskeln für etwa 10 bis 15 Sekunden. Anschließend entspannt man für ein paar Sekunden und wiederholt die Dehnung.



Fazit

  • Stretching kann die Beweglichkeit verbessern und die Trainingsleistung steigern.

  • Durch regelmäßiges Dehnen werden die Bänder und Gelenke gestärkt und Verspannungen gelöst.

  • Bei Muskelkater oder Verletzungen sollte man auf intensives Stretching verzichten.

  • Man unterscheidet statisches und dynamisches Stretching: Vor dem Sport dynamisch dehnen, nach dem Training oder nach einem Warm-up statisch.

  • Für Tänzer und Kampfsportler ist statisches Stretching ideal, als Ergänzung zum Kraftsport oder zu Ballsportarten dynamisches Stretching.

  • Empfehlenswert sind 10 bis 15 Minuten Stretching an drei Tagen pro Woche.

  • Als Alternative zu herkömmlichen Dehnprogrammen eignen sich Yoga, Faszientraining und Mobility Training.



• Beim Stretching sollten Sie keine Schmerzen empfinden. Jeder Mensch verfügt über eine individuelle, anatomisch vorgegebene Bewegungsfähigkeit, die er nicht übertreten sollte. Nicht alle sind gleichermassen dehnbar und beweglich.


• Stretching dient auch der Entspannung, es gilt daher, die Übungen konzentriert auszuüben und den Körper bewusst wahrzunehmen.


• Unmittelbar vor einer Belastung sollten Sie nicht passiv-statisch dehnen, so wie es die meisten im Vorfeld eines Wettkampfs tun. Diese Dehnart ist erst nach der Belastung sinnvoll.


• Vor einem Wettkampf zu empfehlen ist hingegen ein lockeres Einlaufen inklusive gymnastischer Übungen, um sowohl den Bewegungsapparat wie auch den Kreislauf in Schwung zu bringen.

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